von Medizinische Ernährungswissenschaftlerin Janine Mast
27.05.2026
Du bist frisch schwanger und plötzlich bekommst du von allen Seiten Ratschläge, was du jetzt am besten essen solltest – und was bitte auf keinen Fall? Bei all den unterschiedlichen Hinweisen kann man schnell den Überblick verlieren.
Keine Sorge: So kompliziert, wie es am Anfang klingt, ist es gar nicht. Wir schauen uns gemeinsam an, worauf es wirklich ankommt.
Erst einmal: Herzlichen Glückwunsch! In deinem Körper wächst gerade ein kleiner Mensch heran. Damit dein Körper diese besondere Aufgabe gut leisten kann und dein Baby bestmöglich versorgt ist, lohnt es sich, ein paar wichtige Punkte zu beachten.
Während der Schwangerschaft – also rund 40 Schwangerschaftswochen – gibt es einige Dinge, die du möglichst meiden solltest:
Alkohol
Schon kleine Mengen Alkohol können in der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden. Alkohol gelangt über die Plazenta direkt in den Blutkreislauf des Babys. Innerhalb kurzer Zeit kann das ungeborene Kind einen ähnlichen Alkoholspiegel haben wie die Mutter.
Mögliche Folgen von Alkoholkonsum in der Schwangerschaft sind:
Die schwerste Form der alkoholbedingten Schädigung ist das Fetale Alkoholsyndrom (FAS). Da keine sichere Alkoholmenge in der Schwangerschaft bekannt ist, gilt: Am besten vollständig auf Alkohol verzichten.
Rohe oder nicht vollständig durchgegarte tierische Lebensmittel
Rohe oder nicht vollständig durchgegarte tierische Lebensmittel können Krankheitserreger enthalten, die für Schwangere und das ungeborene Kind gefährlich sein können. Dazu gehören zum Beispiel rohes Fleisch, Rohwurst, roher Fisch, rohe Eier sowie Rohmilch und Produkte aus Rohmilch.
Besonders wichtig sind hier Listeriose und Toxoplasmose. Diese Infektionen verlaufen bei der Mutter oft mild oder sogar unbemerkt, können dem Baby aber schaden. Mögliche Folgen sind unter anderem Frühgeburt, Fehlgeburt oder schwere Infektionen des Kindes.
Deshalb gilt in der Schwangerschaft: Tierische Lebensmittel gut durcherhitzen, Eier nur durchgegart essen und auf Rohmilchprodukte sowie rohe tierische Produkte verzichten.
Ungewaschenes Obst, Gemüse und Salat
Auch ungewaschenes Obst, Gemüse und Salat können Keime, Parasiten oder Rückstände von Erde enthalten. Deshalb sollten Lebensmittel, die roh gegessen werden, besonders gründlich gewaschen werden. Bei Sprossen, Keimlingen sowie tiefgekühltem Gemüse, Kräutern oder Obst wird empfohlen, sie vor dem Verzehr ausreichend zu erhitzen.
Besonders belastete Fischarten
Fisch liefert wichtige Nährstoffe, darunter Jod und Omega-3-Fettsäuren. Trotzdem sollten Schwangere bei bestimmten Fischarten vorsichtig sein. Große, ältere Raubfische wie Heilbutt, Schwertfisch und Thunfisch können vergleichsweise hohe Mengen an Methylquecksilber enthalten. Methylquecksilber kann die neurologische Entwicklung des Kindes beeinträchtigen.
Besser geeignet sind in der Regel Fischarten mit geringerer Belastung. Für die Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure DHA können 1–2 Portionen fettreicher Fisch pro Woche beitragen, zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele.
Rauchen und E-Zigaretten
Tabakrauch kann in der Schwangerschaft die Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Rauchen erhöht unter anderem das Risiko für Früh- und Fehlgeburten, ein geringeres Geburtsgewicht und weitere gesundheitliche Risiken. Schwangere sollten deshalb nicht rauchen und sich möglichst nicht in Räumen aufhalten, in denen geraucht wird oder wurde. Auch E-Zigaretten werden in der Schwangerschaft nicht empfohlen.
Klingt nach ganz schön viel Verzicht auf einmal? Wenn du dich auf die Lebensmittel konzentrierst, die dir und deinem Baby guttun, wird es schnell übersichtlicher.
In der Schwangerschaft steigt dein Nährstoffbedarf deutlich stärker als dein Energiebedarf. Du musst also nicht „für zwei essen“, sondern vor allem nährstoffreich. Der zusätzliche Energiebedarf steigt im zweiten Trimester ca. 250 kcal, im letzten Trimester sind es zusätzliche ca. 500 kcal im Vergleich zum Grundumsatz vor der Schwangerschaft. Je nach körperlicher Aktivität kann dieser Wert natürlich schwanken.
Gut geeignet sind zum Beispiel:
Diese Lebensmittel versorgen dich und dein Baby mit Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft
Auch eine vegetarische Ernährung kann in der Schwangerschaft möglich sein, wenn sie ausgewogen und gut geplant ist. Besonders wichtig sind dann Nährstoffe wie Eisen, Jod, Folsäure, Vitamin B12 und DHA.
Bei einer rein pflanzlichen, also veganen Ernährung, sollte die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden. Eine qualifizierte Ernährungsberatung ist hier besonders sinnvoll. Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung zuverlässig supplementiert werden; auch DHA, Jod, Eisen, Zink, Calcium und Eiweiß sollten gut im Blick behalten werden.
Folsäure, Jod und DHA
Eine gute Versorgung mit Folsäure und Jod ist schon zu Beginn der Schwangerschaft besonders wichtig. Folsäure unterstützt unter anderem Zellteilung und Wachstumsprozesse. Frauen mit Kinderwunsch oder möglicher Schwangerschaft wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag einzunehmen – idealerweise mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Wenn erst kurz vor oder nach der Empfängnis begonnen wird, werden 800 µg pro Tag empfohlen.
Auch Jod ist wichtig für die Entwicklung des Kindes. Schwangeren wird zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ein Supplement mit ca. 150 µg Jod pro Tag empfohlen. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Einnahme vorher ärztlich besprochen werden.
Die Omega-3-Fettsäure DHA unterstützt unter anderem die Entwicklung von Gehirn und Augen. Wer regelmäßig geeigneten fettreichen Fisch isst, kann den Bedarf darüber decken. Wer keinen oder kaum Fisch isst, sollte ein entsprechendes DHA-Präparats supplementieren.
Abwechslung ist wichtig
Abwechslungsreiches Essen ist in der Schwangerschaft besonders sinnvoll. So bekommt dein Körper viele verschiedene Nährstoffe, die du und dein Baby brauchen. Gleichzeitig vermeidest du, dass einzelne unerwünschte Stoffe aus bestimmten Lebensmitteln zu stark ins Gewicht fallen.
Außerdem lernt dein Baby bereits im Bauch verschiedene Geschmacksrichtungen über das Fruchtwasser kennen. Das kann später dazu beitragen, dass neue Lebensmittel leichter akzeptiert werden.
Lieber mehrere kleine Mahlzeiten
Viele kleinere Mahlzeiten sind in der Schwangerschaft oft angenehmer als wenige große Portionen. Sie können helfen, den Blutzucker und das Energielevel gleichmäßiger zu halten und Beschwerden wie Übelkeit, Völlegefühl oder Sodbrennen zu lindern.
Besonders später in der Schwangerschaft kann das hilfreich sein, wenn das Baby mehr Platz einnimmt und auf Magen und Darm drückt.
Die ersten 1000 Tage beginnen schon jetzt
Die Schwangerschaft gehört bereits zu den ersten 1000 Tagen im Leben eines Kindes – einer Zeit, in der wichtige Grundlagen für Wachstum, Gesundheit und Entwicklung gelegt werden. Alles, was du in dieser Phase isst, trägt dazu bei, dein Baby mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und seine Entwicklung bestmöglich zu unterstützen.
Dabei geht es nicht um Perfektion. Es geht um eine gute Balance im Alltag: abwechslungsreich essen, regelmäßig kleine Mahlzeiten einbauen, auf Hygiene achten und auf deinen Körper hören.
Viele kleine, liebevolle Entscheidungen im Alltag machen bereits einen Unterschied.
Noch mehr Sicherheit für deine Ernährung in der Schwangerschaft
Wenn du tiefer einsteigen möchtest und dir wünschst, verständlich und alltagsnah durch die wichtigsten Ernährungsthemen in der Schwangerschaft geführt zu werden, laden wir dich herzlich zu unserem kostenlosen Webinar mit Ernährungswissenschaftlerin Janine Mast von Gesund (Er)wachsen ein:
Quellen
Janine Mast ist studierte Medizinische Ernährungwissenschaftlerin und leidenschaftlicher Coach mit über 12 Jahren Erfahrung. In dieser Zeit durfte sie viele Menschen auf ihrem Weg begleiten und immer wieder erleben, wie kraftvoll eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist. Besonders während ihrer eigenen Schwangerschaft wurde ihr bewusst, wie stark Ernährung Körper und Befinden beeinflusst – etwa durch gezielte Lebensmittelauswahl bei typischen Beschwerden. In ihrem Online-Kurs möchte sie all ihr Wissen und ihre langjährige Erfahrung weitergeben – praxisnah, fundiert und mit Herz.
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